热度 6 |
软功的训练方法-舞蹈
按摩法
其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。
有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之
后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。
按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，通则不痛”
，针对病灶治疗按摩痛点。那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松，松则不紧”。按
摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。有条件时可结合热敷、药酒擦、
热水泡关节均可以。
悬垂法
其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。
它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒立撕叉，去
拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。从运动力学上看，搬控法，加速法是对地心
引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助，它通过缓慢的、不知不觉的
内在悬垂，将人的肢体拉长，这是很有益的训练方法。著名运动医学专家欧阳孝
认为直体悬垂对消除疲劳，防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。
例举悬垂法几个动作供参考：
①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。
②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。
③双手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。
④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。
⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。
⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。（拉双手或双脚腕均可，直
走莫拐弯。）
加速法
其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、
力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力
冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心；快踢紫金冠脚可碰
头顶；快踹燕能练髋和腹肌力量；地上快下叉；空中双飞燕都能对腰、髋开有好
处。加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止
扭伤。
如何自己进行腰的柔术练习？
（一）要想完成体前曲，上体从两腿间穿过，两臂平伸的动作，主要是拉长背部肌肉、大腿后侧肌肉。在做竖叉练习时，这两部分肌肉已经做了相当的拉伸，这里只再推荐一个练习。
1.坐式体前曲。拿三把椅子，摆成正三角位置。坐在其中一把椅子上，把两只脚放在另外两把椅子上，两条腿形成90度的夹角。上体前曲，抓住脚下的两把椅子的腿，用力前拉。练到后来时，上体前曲，抓住自己坐的椅子的腿用力拉，上体从两腿间穿过，就达到了前面提的柔术标准。
（二）要想完成后曲，爬在地上，两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上的动作，主要是拉长腹部肌肉。腹部肌肉是人体的一大组肌肉群，想要拉长比较不易。所以，每天练习时要用一半以上的时间练习下面的两个动作。
1.站式后下腰。一般的站立后下腰是在空地或背向墙壁身体向后曲，初练者这样练习往往容易摔倒或保证不了强度。本文介绍一个动作可以避免上述的问题，只是文字表述也较困难，试着写一下，请爱好者自己体会。面向墙壁，将大腿根部固定在墙上（非常重要：一定要固定，才可以保证强度和安全。不要固定在腰部，那样是保证不了强度的），双臂上举向后，带动上体后曲。手中可以拿一些重物，如哑铃等以增加后曲的程度。当可以看到脚后跟时，大功告成。为了防止硌痛膝盖。可以在膝盖前垫些软的东西或带上护膝。
上面只举了一个例子，还有很多类似的地方可以选择。如练功房的把杆高度和大腿一样，站在把杆和墙壁之间后曲上体也是很好的地点。其它的地点爱好者可以自己类推。
这个动作最突出的特点是强度大，很好地解决了个人练习后曲的强度不能保证的问题，爱好者要多加体会和多加练习，一定会取得很好的效果。
2.跪式后下腰。背向墙壁双膝跪立，脚距墙壁20厘米左右。膝下垫些软东西，以免硌痛膝盖。上体后仰，双手推墙，并逐渐向下移动推墙的双手。在练习的过程中，脚与墙的距离也要逐渐缩小。直到双手可以抓住脚踝，就算达标了。
体前曲和下后腰可以交替进行，一来可以提高练习效率，二来可以避免枯燥。
第六、第七两个专题介绍的练习动作最主要的特点是：
1.可以自己练习。柔术练习有人协助最好，可以避免伤害，提高练习效率。如果没有人协助或不便找人协助时，就要选可以自己进行的动作来练习。可以自己进行练习的动作有很多，本系列文章推荐的只是一部分，也是比较好的动作。爱好者还可以根据自己的实际情况，选择一些其它的动作。
2.有相当强度。自己练习往往难以保证练习的强度，也就延缓了练成柔术的时间。本系列文章推荐的动作都具有相当的强度，只要坚持练习具有相当强度的动作，很快就会见到成效的。而达到目标后，再保持水平就是愉快而轻松的事。
3.不会造成伤害。练习柔术常常是满足个人爱好和强健身体，如果因为练习柔术而造成身体的伤害就得不偿失了。因此，练习柔术时，第一要把握的就是不要对身体造成伤害。本系列文章推荐的动作虽然强度相当大，爱好者只要把握住度，就不会造成伤害。
成人练习的文章
一、成人可以开始练习吗？
其实这不是个问题，只是个人想不想练的问题。
人们常说开始练软功柔术要在幼年时期，成年后开始练就练不成了，所以才有人提出成人是否可以开始练软功柔术的问题。其实这种说法是个误传，从人的生理结构上讲，多大年纪都可以开始练柔术，60岁没问题，70岁也没问题。
也许有人说，练是可以练，但是年纪大了练不成了。
什么叫练成柔术呢？这里定个标准：1.纵叉，180度；2.横叉，180度；3.前曲，上体从两腿间穿过，两臂伸直；4.后曲，爬在地上，两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上。
为什么说60岁、70 岁开始练软功柔术，也可以达到上述成功的标准呢？这是因为人的生理结构决定的。上述标准是正常人的关节活动的最大限度，一般人做不到是因为肌肉的弹性不够，拉不了那么长。成人开始练柔术，就是把肌肉拉长，这是任何年纪都可以做到的。超过上述标准就不仅是拉长肌肉的问题了，而是骨骼要有相应的变化。比如下后腰，脊椎的椎突要压缩性骨折变形后才能完成高难度的动作。成人骨骼已完全硬化，一般的压力不会产生压缩性骨折，超强的压力造成压缩性骨折后就成了损伤，会给人带来不停的疼痛。因此，成人练柔术的标准要在关节活动的最大范围内，不要超过这个程度，以免造成不必要的伤害。幼童的骨骼正在生长，轻微的压缩性骨折愈合得很快。实际上练习超级柔术的孩子，就是在压缩性骨折——愈合——再压缩性骨折——再愈合的过程中，加大了关节的活动范围。这听起来挺残酷，也挺恐怖，但这就是事实。肌肉本身就有很强的延展性，逐渐拉长不仅不会造伤害，还会给肌肉带来活力。每个人的肌肉都可以拉长，也就说，每个人仅靠拉长肌肉，就可以达到上述练成柔术的标准。
搞清柔术练习与人体结构的关系，成人不论年纪多大，都可以放心地练习，一定能达到上述的标准。让身体柔软起来，不仅是健康的表现，还可以避免不少日常活动中容易受到的伤害。
大家练起来吧，朝着练成软功柔术的标准前进。每个人都可以练，每个人都可以练成。
二、成人练软功柔术多长时间可以达到标准？
一般来讲，成人要达到标准一般需要三到六个月，最长不超过一年的时间。
为什么不同的人达到标准的时间不同呢？这里主要取决于五个因素的不同。
1.肌肉的先天条件。由于个体差异，每个人的肌肉构成情况都有所不同。总体而言，肌肉纤维比较粗的人达到标准所需的时间要长一些。比如，男女相比，男子肌肉纤维要粗些，男子达到标准用的时间就要比女子长；成人与幼童比，成人肌肉纤维要粗些，成人达到标准的时间就要多用一些；肌肉发达和体格相对瘦弱的人相比，肌肉发达的人要达到标准用时就多些。
2.对疼痛的忍受能力。从人体生理方面讲，每个人对疼痛的忍受能力其实都差不多，不同的人对疼痛忍受能力的差别主要在心理方面。如何提高对疼痛的忍受能力，减轻疼痛的程度，本系列文章有专题论述，这里不多说了。
3.每天练习时间的安排。除掉个体差异，每个人练成软功柔术所需的时间都差不多，练习的时间积累够了，就能够达到相应的水平。如何安排练习时间？本系列文章有专题论述，这里不多说了。
4.练习的方法是否得当。练习方法得当，可以很快提高软功柔术水平；而练习方法不得当则事倍功半，甚至受伤。找到简明快捷、适应个人情况的练习方法是成人练柔术的重要方面，可以参考各方面的资料，在练习中不断总结经验。本系列文章也会讲述一些练习方法，供爱好者参考，这里也不多说了。
柔术的练习是多方面的，将每个关节活动范围练到最大都是柔术的练习内容。本系列文章探讨的柔术仅限于第一篇提出的标准，即仅限于腰、腿的柔术练习。
5.儿童时期是否练习过软功柔术。许多人在儿童时期参加过带有柔术动作的活动，因而做过柔术练习。比如：在家长的安排下参加舞蹈、武术、体操班，在幼儿园、小学校的安排下参加舞蹈、武术、体操比赛等。在进入小学高年级、初中、高中后，学业压力大增，家长和学校一般就不安排孩子参加带有软功柔术动作的活动了。虽然不再练习柔术，但幼年的练习是一生有效的。如果在幼童时期做过柔术练习，肌肉被拉长过，即使成人后、多年不练，肌肉的弹性也比没练习过的高，再恢复到幼年时期的水平所需时间就短，人们常把软功柔术叫做童子功就是这个道理。
有人会说：我练了很久，远远超过一年，可是为什么进步不大呢？搞清楚上面所讲的五个因素，看完本系列所有的文章，就会明白原因了。
据资料显示，10岁前的幼童，练成本文提出的柔术标准一般为一个月左右，就是练成超级柔术也不过三个月左右，而且每个幼童都可以做到。国内幼儿园经常开展一些韵律操比赛，其中软功柔术动作占有相当大的比例，电视也做过不少报道。据我所知，参加比赛的孩子只要练习一个月就能完成动作，包括有超过本文标准难度的柔术动作，剩下的时间就是提高水平的练习了。电视还曾经报道，国内有个幼儿园做幼儿软功柔术练习试验，男孩、女孩都参加，结果很快每个孩子都达到了标准。同样道理，每个成人都是可以练成柔术的，只不过比幼童所用时间长一些而已，关键是看你想不想练。
三、成人练软功柔术时如何解决疼痛问题？
所有的人在肌肉拉长时都会疼痛，即使幼童，练柔术时也会非常疼痛。幼童练习柔术时多是在大人的安排下，甚至是在大人的辅助下被动地练习，幼童疼痛也没办法，只能任由大人摆弄。好在幼童肌肉纤维细，含水量高，可以很快地达到柔术的要求，也就很快解脱了疼痛。成人练柔术则不然，大多是一个人练，甚至背着别人练，一练到有些疼痛就放弃了。所以说，忍受不了疼痛是成人练不成软功柔术的主要困难之一。
成人要想练成软功柔术，要达到标准，就要解决疼痛问题。这里有两个办法：
一是从心理上提高对疼痛的忍受程度。
树立明确的目标，下定不达目地决不罢休的决心，把每克服一次疼痛就当成向成功迈进的一步，这是练柔术前必须的心理准备。
其实练软功柔术的疼痛并不完全的痛苦的，每当肌肉紧绷得疼痛难忍时，放松下来会有一种非常舒服的感觉，这种感觉会令人很愉悦。练柔术的人都有一种共同说法：如果有一段时间不练，甚至一天不练，就会觉得浑身不舒服；当练习过后，会身心状态俱佳。
从医学上讲，人在疼痛时会分泌一些激素，增加人体对疼痛的忍受能力，这些激素会给人带来愉悦感，有不少人就是追求这种愉悦感才坚持练柔术的。
如果下定决心把柔术练成的成人，先从心理上把练柔术的疼痛当作享受，就会大大提高对疼痛的忍受能力。
二是采用一些措施缓解疼痛。
不论思想上如何准备，练软功柔术时还是很疼痛的，是不是有办法可以缓解疼痛呢？答案是肯定的。
大家都知道，人的肌肉在寒冷时会发僵，而热起来后会柔软。让肌肉热起来，让肌肉柔软起来，疼痛会大大减轻的。明白这个道理，可以有很多办法让肌肉热起来。
肌肉加热有内外两条途径。肌肉内加热就是常说的热身，即在练习之前做准备活动，大家都知道一些热身的方法，这里不多说了。
肌肉外加热的方法也不少，这里介绍几种。（1）泡热水澡。如果有条件，在练习柔术前后都泡个热水澡。只要能忍受，水温越热效果越好，时间掌握在感到肌肉里面已经热了为好，一般时间为十分钟左右。（2）热风吹。在练习时或练习前后，可以用吹头发的热风机吹肌肉绷得最紧，也就是最疼痛的地方。尤其在做架空的压腿等练习时，同时用热风机吹效果相当好。（3）使用舒筋活血的中药。中药有不少舒筋活血的，可以减轻疼痛。如云南白药喷剂、正骨水等，练习前后搽抹一些，效果也不错。
还有一些方法，如用热毛巾包裹，穿一些保温的衣服，在环境温度比较高的地方练习。
提高肌肉的温度，不仅是减轻疼痛的措施，同时也可以起到减少受伤的作用，这是成人练柔术的重要方面，千万不要忽视。
四、软功柔术练习达到标准后是什么状态？
什么叫达到标准？做出本文第一部分所列出的动作，每种动作都能保持一分钟以上，只有轻微的疼痛感和抻拉感，就是达到了标准。从另一角度说，柔术练习达到标准后，作出软功柔术动作后没有剧烈的疼痛。
本人了解过，专业软功柔术演员做出难度极高的动作，在观众看着都难以接受，以为柔术演员忍受着极大的痛苦时，软功柔术演员本人并不觉着特别疼痛或难受。
人们平常的活动主要就是肌肉的伸展与收缩交替进行，由于肌肉自幼就被拉长到人们活动所需的长度，而且每天都被拉长到相应的程度，平常活动时就不会有任何不适。当肌肉被拉长到超过原来的长度时人会感觉到疼痛，这是生物进化使人具备的自然功能，主要是提示人们不要受到伤害。除了靠疼痛提示人避免伤害外，肌肉的另一重要特点是在被拉长后，能保持在新的长度下，这也是生物进化使人具备的自然功能，也是保证人们不受伤害的功能。
成人软功柔术练习就是克服人体的自然功能——肌肉拉长时带来的疼痛，发挥人体自然功能，把肌肉尽量拉长、并保持在能伸展到最长的水平。
五、成人练软功柔术如何安排时间？
成人练柔术时间安排有三个层面：
1.用多长时间练成软功柔术？前面曾提到，除掉个体差异，每个人练成柔术所需的时间都差不多，练习的时间积累够了，就能够达到相应的水平。用多长时间练成柔术应该取决于练习者自己，你可以计划三个月练成，也可以计划一年练成。当然，成人练柔术时又身不由己，一来要谋生，要工作，时间安排往往是不能自主的；二来不愿意让别人知道，要在没有人旁观时练。
所以，练习者要根据自己的各方面情况，制订切实可行的计划，一鼓作气地练成。练成以后保持水平所需的时间不多，你也就自由了。
2.练成软功柔术的过程中，每天练习多长时间？如果想在三个月内练成柔术，每天最好练习四次：早饭前，上午十点，下午四点，晚饭后，每次练习时间一小时左右。每次练习时要先做些热身活动，然后高强度地练，高强度地练后再做些放松动作。
对于已经退休的练习者，这样的练习应该没有问题。如果还在工作，那至少早晚各练一次，在半年，顶多一年的时间里也是可以练成的。
对于幼年练过软功柔术的成年人，恢复起来相当快，不用每天安排很多时间可以达到幼年时的水平。
不论是高密度安排时间一气练成，还匀速前进，渐进练成，都要避免三天打鱼两天晒网，要每天都练，不可间断。
3.练习成软功柔术后，每天练习多长时间？软功柔术练成之后，想保持水平并不难，每天早晚各练习20分钟就可以。软功柔术是不容易“回功”的功夫，所以突击一段时间，把软功柔术练成后，就可以享用终生，到了七老八十，你也可以做出柔软的动作。我们都知道，老人健康指标中有一项就是身体的柔韧程度。可以说，练习柔术是保持健康的一个重要方面，这已经是现代社会、现代科学所认可的事情。
在心理学中谈到记忆时，有一个分类的方法：即思维记忆、运动记忆。心理学知识告诉我们：思维记忆有被遗忘的可能，但运动记忆是一生不忘的。比如，一个人少年时学会了游泳、学会了骑自行车，以后几十年不游泳、骑车，一旦需要游泳、骑车，马上行动起来没有障碍。柔术也属于运动记忆，根据心理学的规律，练成后一生可以不忘。
六、成人如何自己进行腿的柔术练习？
要想完成竖叉180度、横叉180度的动作，就要拉长腿前部、后部、内侧的肌肉。推荐的动作共七个：
1.压前腿。将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。
2.压旁腿。将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热。
3.双压后腿。跪坐，两脚分开，臀部坐在两脚中间，上身向后仰，直到能躺平。开始后仰不能躺平时，可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热。
4.单压后腿。面向墙壁坐，将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙，另一腿向后伸直。双手推墙，上身后仰，直到可以看到脚，就可以轻松完成竖叉180度的动作，同时对完成后曲有相当大的帮助。
5.劈竖叉。竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子，双手撑椅，缓慢下压，到一定程度要双手撑住。
6.坐劈横叉。这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。在可以忍受后，逐步在臀部后面增加东西，使下坐时的角度逐渐加大。如果疼痛时，可以给大腿内侧的肌肉加热。
上面的表述只是举一个例子，有类似的地方均可。
这个练习效果非常好，既可以很快加大劈横叉的角度，又可以一个人练习，还不会对膝部造成伤害。
总之，坐姿向两边展开双腿的横劈叉练习比展开双腿向前俯身的横叉练习要安全。
7.俯劈横叉。坐，双腿向两侧分开尽量大，双手前撑，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是，这个动作对膝部的横向扭动是相当大的，很多时候，上身已经贴地，脚尖还在朝上。因此，这个练习很容易对膝部造成伤害，初练者要特别注意把握度的问题，千万不要硬来，只要膝部感到不适就停止，随着膝部的肌肉慢慢拉长再加大幅度。
以上动作最好按所列顺序练习。
这些动作都不要别人协助，自己可以完成，稍加注意就不会造成伤害。
七、成人如何自己进行腰的练习？
（一）要想完成体前曲，上体从两腿间穿过，两臂平伸的动作，主要是拉长背部肌肉、大腿后侧肌肉。在做竖叉练习时，这两部分肌肉已经做了相当的拉伸，这里只再推荐一个练习。
坐式体前曲。拿三把椅子，摆成正三角位置。坐在其中一把椅子上，把两只脚放在另外两把椅子上，两条腿形成90度的夹角。上体前曲，抓住脚下的两把椅子的腿，用力前拉。练到后来时，上体前曲，抓住自己坐的椅子的腿用力拉，上体从两腿间穿过，就达到了前面提的柔术标准。
（二）要想完成后曲，爬在地上，两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上的动作，主要是拉长腹部肌肉。腹部肌肉是人体的一大组肌肉群，想要拉长比较不易。所以，每天练习时要用一半以上的时间练习下面的两个动作。
1.站式后。一般的站立后下腰是在空地或背向墙壁身体向后曲，初练者这样练习往往容易摔倒或保证不了强度。本文介绍一个动作可以避免上述的问题，只是文字表述也较困难，试着写一下，请爱好者自己体会。面向墙壁，将大腿根部固定在墙上（非常重要：一定要固定，才可以保证强度和安全。不要固定在腰部，那样是保证不了强度的），双臂上举向后，带动上体后曲。手中可以拿一些重物，如哑铃等以增加后曲的程度。当可以看到脚后跟时，大功告成。为了防止硌痛膝盖。可以在膝盖前垫些软的东西或带上护膝。
上面只举了一个例子，还有很多类似的地方可以选择。如练功房的把杆高度和大腿一样，站在把杆和墙壁之间后曲上体也是很好的地点。其它的地点爱好者可以自己类推。
这个动作最突出的特点是强度大，很好地解决了个人练习后曲的强度不能保证的问题，爱好者要多加体会和多加练习，一定会取得很好的效果。
2.跪式后下腰。背向墙壁双膝跪立，脚距墙壁20厘米左右。膝下垫些软东西，以免硌痛膝盖。上体后仰，双手推墙，并逐渐向下移动推墙的双手。在练习的过程中，脚与墙的距离也要逐渐缩小。直到双手可以抓住脚踝，就算达标了。
体前曲和下后腰可以交替进行，一来可以提高练习效率，二来可以避免枯燥。
第六、第七两个专题介绍的练习动作最主要的特点是：
1.可以自己练习。软功柔术练习有人协助最好，可以避免伤害，提高练习效率。如果没有人协助或不便找人协助时，就要选可以自己进行的动作来练习。可以自己进行练习的动作有很多，本系列文章推荐的只是一部分，也是比较好的动作。爱好者还可以根据自己的实际情况，选择一些其它的动作。
2.有相当强度。自己练习往往难以保证练习的强度，也就延缓了练成软功柔术的时间。本系列文章推荐的动作都具有相当的强度，只要坚持练习具有相当强度的动作，很快就会见到成效的。而达到目标后，再保持水平就是愉快而轻松的事。
3.不会造成伤害。练习软功柔术常常是满足个人爱好和强健身体，如果因为练习柔术而造成身体的伤害就得不偿失了。因此，练习柔术时，第一要把握的就是不要对身体造成伤害。本系列文章推荐的动作虽然强度相当大，爱好者只要把握住度，就不会造成伤害。
软功柔术这项源于中国民间的技艺自古以来就被认为是一种阴柔之术。而阴柔是女人的天性，能达到较高柔软境界且能长年保持者大多是年轻女性。1．因此无论男女老幼，练功时首先在意念中要把自己想象成一个极度阴柔的纤纤少女，练习时可以穿紧身衣、连体衣或连裤袜，与自己意念保持一致，排除一切杂念，同时穿紧身衣便于观察自己骨关节达到的柔软程度。2．使全身骨关节肌肉尽量放松，在安静环境中静心练习，而练功环境有较高温度可起到事半功倍效果，因为高温可增加全身骨关节韧带的延展性，利于身体最大伸屈。３．最后要做到持之一衡，每天练习一到两个小时，早晨和晚上为最佳练功时间。
