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注意事项：如果有膝盖、胯部问题的，可将左臀部坐于瑜伽砖上。如果有肩关节问题的，则可借助绷带或毛巾的辅助。
健身效果：有益于增加胯部和大腿的柔韧性，增加后背的力量，还能在打开胸部的同时活动肩关节。
弓步后弯
前腿膝盖位于脚踝正上方，后腿膝盖着地。双手在身后手指相扣，吸气时，打开胸部。
注意事项：当腿部肌肉不够强壮时，不要勉强后弯，针对后背的部分，不要压迫后腿的臀部及腰部，要感受到背部肌肉的力量，感觉胸部往上打开。
健身效果：能增加膝盖、腿、髋关节的力量，加强后背的力量。打开胸部，活动肩关节。
舞王式
站姿，右手从内侧抓住右腿脚踝，右腿脚背绷紧，带动右肩右胸向后打开。左手左肩往前延伸，保持稳定、专注。
注意事项：针对腰背部问题，必须保持背部肌肉的有力，后腿不必抬很高。
健身效果：有助于加强身体的平衡感，同时能够增强腿部、后背的力量，帮助打开胸部和胯部。
勇士二式
保持双腿双脚的坚实稳固，呼气，弯曲左膝，使大腿与地面平行。左膝完全处于脚踝上侧，避免左膝越过脚踝。曲前腿时，后腿尽可能保持正直，胸部打开，双臂由两侧向外延伸。注意事项：确保曲腿的膝盖正对二三脚趾，且位于脚踝正上方。同时不要为了保持髋部完全正直而将后腿的臀部向后过分挤压，以免腰椎盘受伤。
健身效果：能增强后背的肌肉力量，帮助打开胸部，有利于膝关节健康，强健和协调手臂与腿部，协调腹部器官功能。
鹰式
呼气，深蹲左脚，右脚越过左膝，小脚趾位于左小腿外侧，如果可以，请将右腿绕于左小腿后侧。只用单脚平衡。平衡后，将双臂弯曲置于胸前相交，左臂位于上部，手掌相对，手指朝上。如你的肩关节已打开，请试着将肘部上提与肩部水平。使肚脐区域尽量朝着前方。保持呼吸，专注于一点。
注意事项：这个动作可慢慢地做，先试着将脚趾抵于地面或支撑的腿的小脚趾外侧。避免猛然地绕过腿部，扭伤膝盖。
健身效果：加强腿部力量，增强脚踝和臀部的柔韧性。改善人体平衡感，打开肩关节，使新鲜血液融入肾脏和性器官。
侧三角伸展式
确保前方的大腿朝脚踝方向对齐，弯曲的膝盖要与脚踝垂直。前方手肘轻轻放于前腿膝盖上，注意肩膀不要耸起。后方手臂抬高并过头顶，手心朝地面。打开胸部，转向天花板。
注意事项：确保屈膝的膝盖与脚踝对齐，特别是进入和结束姿势时。保持后腿的力度，可靠伸直前腿来体会它的作用。为了避免盆骨移位，必须在教练指导下非常小心地做此动作。
健身效果：强健双腿，舒展臀部肌肉，协调脚踝、膝盖和大腿；同时打开肩部和胸部，减少腰部与臀部的脂肪，帮助脊柱伸长。
牛面式
左腿在上，双膝重叠。臀部坐于两脚之间。左手在上，右手在后，手指相扣。
注意事项：如果臀部柔韧性较差或有膝盖问题，可以在臀部下垫瑜伽砖以完成此动作。如果肩关节较紧，则可用绷带或毛巾在两手中相握。
健身效果：能够治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。还能使胸部和背阔肌得到完全的伸展，背部更为挺直，肩关节活动更为自如。
扭转鸳鸯式
盘腿坐于地面，左手抓住右脚脚后跟外侧，往前伸直的同时，右手往后打开，扭转上身。
注意事项：如果身体无法平衡，可将后手置于地上。注意髋部保持平行，保持上身的挺拔。
健身效果：加强消化系统，增加腹部和背部的力量，帮助打开胸部。
手臂伸展式
盘腿坐于地面，左脚脚背置于右膝盖上方，将手指交叉，手臂伸直举过头顶，手背朝上，注意打开肩膀与胸部。
健身效果：打开肩关节，使手臂舒展 。
