刘群杰发表在《舞蹈与教育研究》
诠释舞蹈训练的三个负荷
内容摘要：首先，发展肢体柔韧性的训练适当超负荷。负荷是指软组织的牵张度/力量/速度X连续次数所能承受的限度。适当超负荷才能改善柔软度；过量超负荷又会拉伤软组织。发展柔韧性的最佳阶段在16岁之前。发展柔韧性建议在动力拉仲后加做一些静力拉伸，以防止软组织收缩反射，训练成效会更快更好。其次，增强耐力的训练要适当超负荷。负荷是指肢体运动的频率／速/力度x持续时间所能承受的一般限度。适当疲劳超员荷能增强耐力和提高工作效率；长久严重疲劳超贞会导致运动病、降低工作效率，掌握好负荷量，会劳逸结合才会省时高效、安全健康：第三，技能训练不能严重超负荷。负荷是指生理年龄和训练程度所能达到的能力。如果所练习的技能严重超生理年龄所能承受的能力不重视打好基础和循序渐进的话，就是“拔苗助长”，得不偿失。
关键词：适当超负荷；关节面；16岁：收缩反射；运动病：动力定型
中图分类号：J702 文章编号：1008-2018(2004)01-0060-04 文献标示码：A
舞蹈训练的三个负荷指的是：发展肢体柔韧性的训练要适当超负荷。增强耐力的训练要适当超负荷，技能训练不能严重超负荷。
一
发展肢体柔韧性的训练要适当超负荷。负荷是指软组织的牵张度／力量／速度x连续次数所能承受的限度。这里特别强调“适当超负荷”5个宇。如果不超负荷的
话，柔韧幅度不会长进；过分超负荷又会拉伤。每个人的负荷点不同，无法制定出计量标准，全凭教师的教学经验和帮助学生压、拉训练时的手感。适当超负荷训
练，在<《舞蹈解剖学教程》第15页上有实例说明：“某学生刚学劈叉动作时，劈到一定程度，腿就酸、胀、痛了，即到了肌肉、韧带的负荷点，此时教师
继续要求学生咬牙再劈下去一点，强迫肌肉，韧带再拉伸一点．即当超负荷。练习一些日子后，肌肉、韧带较拉长了一些，适应了劈叉达到的现程度，教师再要求学
生继续往下劈一点，又产生了新的酸，胀、痛．如此反复．最终学生能劈叉到底了。这就是说：发展韧性不增加新的．更强烈的刺激．安于原状，是达不到效果的：
常有软组织拉伤的情况，多出于最初训练时压．拉力过速。过猛、幅度过大．量过重所致。大幅度的柔韧性训练前，一定要做好充分的准备活动，使身体内部暖热起
来，以减少软组织的粘滞性；尤其在训练场地温度低时，更要谨慎，
发展柔韧性的最佳时期在16岁之前，因为少儿时期的软组织含水分大，伸展性和弹性比成年人好，牵拉容易见效。不少人可能还不太清楚，发展柔韧性还有改善关
节面的问题。肢体运动都是以骨关节为运动轴，关节中的骨关节面所相应的空隙、吻合形状，也是制约关节运动幅度的重要因素．因而同样制约着肢体的柔韧度。例
如绷脚背．在解剖学术语上口叫”屈足”，绷脚背的幅度绝对取决于足关节的”屈度”。足关节包括了距上关节——即踝关节，距下关节——即距跟关节和距跟舟关
节．若这三个关节的相应关节面空隙大、圆滑，则脚背好，相反则脚背差。又如腰前屈后伸的幅度，很大程度取决于脊柱的椎骨关节面和椎间盘之间的空隙和形状。
骨关节面在少儿时期．经训练是能有所改善的。
我在电视上看到过：一个失去双臂的少女能用脚趾夹勺吃饭、夹笔写字．夹梳子梳髻。她在幼儿园时在一次交通事故中失去了双臂．从小只得以腿脚代手，练就了正常人无法达到的运动大幅度。
解剖学知识告诉我们：在长骨的两端，短骨．扁骨及不规则骨的内部是骨松质成分，是呈网状结构的“骨小粱”。骨小粱是按照人体受压力．重力和肌肉牵拉强力的
方向，有规则地排列，当压力、重力、强力方向较长时间改变时。骨小梁的排列也会适应变化，这种变化包括了骨质的破坏和重建．两方面紧密衔接，也就改变了骨
的形状。在长骨的两端，以及短骨和不规则的骨面。正是动关节的关节面，在幼儿和少年时期，是骨发育生长阶段，利用压力、重力．肌肉牵拉强力方向的训练，可
使关节面朝企盼方向改善。上面提及那位失去双臂的少女，从小下肢大幅度运动．除拉长了下肢的肌肉，韧带，拉松了关节囊外，也使髋关
节的股骨头和髋臼相应关节面适应于增大的运动幅度。我多年来给几个脚背较差的少年舞蹈学生压崴脚背训练．都有较大的改善．但脚背差的成年人。其足关节面已定型，再也压崴不出效果来。
说发展柔韧性最佳时期在16岁之前，并不是说16岁以后就不必作柔韧性训练了，一方面在16岁以后的几年中，坚持柔韧性适当超负荷训练。还会有所改善，再
一方面是坚持不懈的训练。能更长时间保持软组织的牵张幅度，延长艺术青春。也有极少数柔韧性过于松驰的人．他们往往肌肉爆发力收缩的能力差，稳定性也差．
则不必对软组织再超负荷拉伸，他们更应该着重肌肉力量的训练。
《舞蹈解剖学教程》第151页上写道：“发展柔韧性有静力拉伸和动力拉伸两种方法：静力拉伸是缓慢拉伸，如把腿放置到比负荷点略高的地方耗腿．下后腰的幅
度略过于负荷点。动力拉伸是快节奏的、猛烈的重复拉伸，如连续踢腿、向后甩腰等。动力拉伸和静力拉伸各有长处，对舞蹈专业训练来说，不同的舞蹈动作训练，
应采取不同的方法。舞蹈动作有流动性大．方向变化大、幅度大的特点，完成各种复杂的动作和跳跃，需要有快速踢腿下腰的能力和爆发力，所以应把柔韧性训练和
力量、速度的训练结合。但也有资料说明静力拉伸比动力拉伸好，动力拉伸因为常会用力过猛而损伤软组织．而静力拉伸不容易损伤软组织，并且消耗能量少。为此
骨科医生也提出采用静力拉伸的建议。动力拉伸后，软组织会出现收缩反射。而静力拉伸后，软组织能全部松驰，不会产生收缩反射。所以说，训练柔韧性．用静力
拉伸比动力拉伸好。但是有一点是无可争议的：就是为了保持和发展柔韧性，必须不间断地拉伸练习。在此也对舞蹈训练提出建议：在动力拉伸后应做一些静力拉
伸，以防止软组织收
缩反射。
二
增强耐力的训练要适当超负荷，负荷是指肢体运动的频率／速度／力度x持续时间所能承受的一般限度。先借鉴美国一家钢铁公司对劳动率的实验：第一次试验是让
工人8小时不休息地去搬钢材，随着钟点前进而劳动率下降，8小时人均仅搬运12．5吨．大家已累得精疲力竭。第二次试验是每小时仅工作26分钟，休息34
分钟，虽然有点累。但体内代谢物积存还不多，能通过休息很快转化和排出，人的体能及器官功能很快恢复，又为下面强劳动创造有利条件，结果8小时人均搬运量
达47吨。一、二次试验的劳动率悬殊。再一例是一位舞蹈专业学生在暑假亘。每天自练三遍功，可谓用功之极．到开学了．舞蹈基训课教师却发现她的肌肉懈了、
能力下降了．比其它同学先感觉到疲劳，这就是疲劳过分超负苟的回应。她的教师叹息道：“假期不练也比现在好。”第三例是一位
芭蕾教师给学生排练芭蕾变奏
{舞剧中的
独舞》．每一次排练都先要学生连跳3遍．以锻炼耐力．学生最初阶段累得上气不接下气．以后逐渐适应而自如了，有一位学生甚至可以连跳7遍而不感
到疲劳。这就是疲劳适当超负荷而增长了耐力。
在人们的日常生活中，也常会出现疲劳超负荷．更不用说舞蹈活动了．如准备考试。考核．紧张的排练演出，为赶任务加班加点排练，较长时间疲劳严重超负荷，搞
得疲惫不堪，可能还会发生受伤事故。我见过一位演员在基训课上，仅做一个简单的ch3sse(追步)动作，就跟腱裂断，一位学生在考试时做圆周蹦子也当场
跟腱裂断．都是因为之前的疲劳严重超负荷埋下的祸根。我们是否也可以借鉴美国这家钢铁公司的试验，既短时间适当疲劳超负荷，又及时给予休息调整．说白了就
是会劳逸结合。可参考连续跳3遍变奏这样适当疲劳超负荷的方法去增强耐力。不可学一天练3遍功长期严重疲劳超负荷的做法．在重大：中刺前。要充分休息好，
疲劳后要及时休整。激烈运动之后和疲劳时，可以倒置人体片刻，如倒立、将双腿抬高架起，有助于加快解除疲劳，因为人体从正立状态改为倒置状态，中枢神经系
统要立即适应对身体各部位的反射，有些反射能使长时间负重的脊柱和下肢肌肉很快松驰下来。在舞蹈活动时，下肢肌肉需求大量的氧．使更多的血液流向下肢，脑
部和其它器官供血量相应减少．倒置可以改善各部位的供血状况，对迅速解除全身疲劳有积极作用。倒置还可以使腿部血液中的血乳酸尽快流回到肝脏，转化成对人
体有用的血糖，可使腿部血液中还未被充分利用的钙等元素回流重新使用．代谢物能很好筛滤排出，从而也能加快解除疲劳。
人体骨骼又有白肌和红肌区分之说。白肌的肌纤维较粗壮，收缩力快、强，易疲劳；红肌的肌纤维较细．收缩力较慢．弱，耐疲劳。各人的白肌．红肌比例外有差
异．这与先天遗传有关，后天训练也会使比例有所变化。力量，速度型训练主要能发展白肌；耐力、缓慢和静力型训练主要能发展红肌。体育界有研究资料说：短跑
运动员的白肌占70g6，红肌占30％，而长跑运动员的红肌却占91％，白肌仅有996。训练上发展白肌比发展红肌效果快．停止训练后．红肌萎缩又比白肌
快，说明耐力训练比力量训练要难，耐力保持的时间又短于一刹间肌肉爆发收缩力的时间。例如有一段时间停止或放松了耐力训练后，由于红肌能力减弱，使原来可
以轻松跳完一段舞蹈而变得非常吃力，但光单一做一个需爆发力的跳跃还力可从心。舞蹈者针对自身情况，在训练发展白肌和红肌上有侧重点，达到和保持专业所需
的平衡是至关重要的，但总体还是不可忽视耐力适当超负荷训练，挑战不断适应更高疲劳的忍受力。
20多年前．我有幸在国家体委科研所聆听了一位奥地利运动医学专家关于《警惕运动病》的讲座，受益颇大．后来我在编写《舞蹈解剖学教程》时，加入了这方面
的内容。运动医学专家列举了长期疲劳严重超负荷的种种征象，整理归纳如下：1—肌肉能力下降．初期还没有觉察到-’后期才感觉到。2一运动出现不协调，反
应速度减慢．会出现技巧“跑法儿”。3一抑制性神经功能障碍，肌肉痉挛。4一脸色苍白，过量出汗。5一精神失调．受
外界刺激会一度兴奋．过后又陷入极度萎糜、烦燥。6一信心不足．害怕去作难度大的技巧．担心出事故。7—血压不稳．心率不正常。8—植物神经紊乱。9—月
经失调。10一精神怠慢．对周围事物不感兴趣．想休息又失眠．食欲不振。以上征象．他称之为”运动病·。进而他又指出运动病会导致的伤害：1一会造成关节
慢性劳损。有些病潜伏若干年后才反映出来。2—出现劳损性肌肉撕裂．肌腱炎．骨膜炎等病症。3—会造成疲劳性骨折．这
种骨折与受外力作用造成的骨折不同。它没有明显的创伤条件．是因为长时间的积劳．使骨干扭屈。骨小梁断裂重叠而缓慢形成．疲劳性骨折还不易愈合；4—身体机能和体质下降．易发生急性运动创伤。5—免疫功能减退．易染上疾病。
我们在耐力训练上既要适当疲劳超负荷．才能增长耐力，同时勿忘经常以运动病的征象去检查对照自己．教师去检查对照学生，及时调整运动量．既要冲刺又有及时休整．一堂基训课内容安排要如此．一个阶段的教学计划安排要如此，会劳逸结合才会省时高效．安全健康。
三
技能训练不能严重超负荷。这里指的负荷是按青少年的年龄阶段生理能力所能承受的．以及加训练程度和时间积累所达到的技能水平难度的能力。这句绕嘴的定义可
用简单的例子来说明：如婴儿的月龄技能经训练后能达到的普遍水平——有3(月)翻(身)，6坐。8爬，9站之说。如果强行要3个月婴儿去坐．6个月去站，
婴儿的月龄生理能力无法承受，无益是有害的；如果限制婴儿运动，肌肉得不到锻练，即使到6个月也不会坐．9个月不会站。
又如没经过舞蹈或类似的训练的人．跳起来时腿不会完全伸直、不会绷脚，所以初学舞蹈者．基本训练首先要教会他们伸直腿和绷脚．如果还未掌握好达到的基本能
力．就教他们较复杂的跳跃动作．势必很不象样，也会出各种问题。舞蹈基础训练，按照青少年的年龄段其骨骼，肌肉．韧带发育状况、所能承受的负荷来制定教学
大纲，以循序渐进的方法．由易到难。从局部训练到完成体训练。以北京舞蹈学院附中芭蕾专业7年制教学大纲教单腿旋转技能为例：1年级时要初步掌握好身体的
基本形态、重心直立，腿脚手头的基本位置和运动轨迹．·开始做双脚半脚尖练习：2年级时训练旋转时的甩头。手臂配合，先两脚在半脚尖上转1／4、1／2圈
到1圈，再单脚半脚尖站立到转1／2圈，同时所学过的其它动作．都尽可能用半脚尖去做．也为旋转训练了能力；到3年级时才离开把杆单腿转1—2圈。
原北京舞蹈学校曾聘请的苏联专家鲁勉采娃在讲授芭蕾教学法时讲过：教技巧不能急于求成，首先要打好基础。鲁勉采娃是俄罗斯芭蕾学派教学宗师瓦冈诺娃的关门
子弟，她举了瓦冈诺娃教她们“挥鞭转”(tour fouett’e
45。)技巧的例子，瓦冈诺娃用很长时间严格指导学生做这个技巧的分解训练，不急着做完成体，待到一次考试时，她看到学生己打下结实的基础，介时又处于神
经高度兴奋状况，即兴让学生考试时做完成体，学生们一下子都能完成，这就是打好基础转入中枢正确动力定型的结果。又例如北京舞蹈学院附中芭蕾专业在一次招
生考试时，有两个女孩考生自选的表演节目是芭蕾舞剧《白毛女》一幕的《北风吹》，要单腿立脚尖抬后腿。在脚尖上碎步行走等，这对仅业余短时间训练的少儿来
说是严重技能超负荷了，芭蕾“开、绷、直”的基本要求和审美被弄得面目全非，落选必定无疑。
有些少儿业余舞蹈训练班，除任教方法存在问题外，急于求成也是通病，练成这些小孩子们站立时倒脚，绷脚时拐脚，下蹲时扣膝等。他们进舞蹈专业学校后，去改
正这些毛病非常困难，这是先转入中枢错误动力定型的结果。舞校低年级学生是在仰慕高年级哥哥姐姐们中成长的．他们观看高年级学生练功和演出，经常被漂亮高
难的跳转技巧“帅呆了”，之后就刻意去模仿……。低年级的基训课教师常会制止学生们不要去模仿还没教的技巧，瞎练会养成歪法儿，会受伤。
为什么会养成歪法儿呢?运动解剖学知识明人体的一切行动都是由神经系统支配的，大脑皮质高级中枢通过脊髓低级中枢和由它发出的31对脊神经反向支配躯干和
四肢的骨骼肌，是以骨关节为运动轴，骨骼肌收缩，牵动骨骼，使人体产生位移运动。当人的骨骼肌能力和基础还未达到所进行的技能需要时．高级中枢则不能调动
正确和数量恰当的“运动单位”投入工作(一个运动单位指一具运动神经元和由它支配的全部肌纤维)。该参子的运动单位能力不足．不该参予的运动单位瞎掺和进
来．形成手忙脚乱。歪曲拧斜。经过多次的歪法儿重复，在高级中枢就记忆下错误的运动指挥程序．以后要改歪法儿．就要下很大功夫删除错误的动力定型，重新投
入正确的动力定型比没学过这个技巧的人还困难。再说长期地拐脚、倒脚，跪膝，扣腿等．会练成腿脚部肌肉收缩牵张的纹路不对．也成了肌肉纹路的错误定型，以
后明白了道路．高级中枢要去正确指挥，肌肉纹路也很难纠正过呆．或者已改不过来了。就象从小拐着脚走路的人．以后改不过来一样，和舞蹈时的拐脚．倒脚等毛
病同出一辙，过度超技能负荷对身体的伤害．轻则会拉伤、挫伤肌肉．韧带和其它软组织．跳跃动作未掌握落地的正确方法，常会墩压伤脚．膝．脊柱。震荡脑部；
较长时间技能训练严重超负荷．会抑制骨骼正常发育．造成慢性骨折和关节病疼等。
技能训练如果严重超出生理年龄段所能承受的能力，不重视打好基础循序渐进的话，就是“拔苗助长”，得不偿失。
本文引用有关的解剖学资料参考于《运动解剖学》修订版，该教材由体育院、系教材编审委员会《运动解剖学》编写组编．人民体育版社1 994年出版。责任编辑：何群
